这影响了我们的睡眠。澳大利亚公共卫生协会将睡眠描述为“社会福祉的关键指标”，光污染是导致该国睡眠问题的因素之一。

波兰格但斯克理工大学的灯光设计师兼建筑学助理教授卡罗琳娜·齐林斯卡-达科科夫斯卡说，城市摩天大楼的建设造成了“城市峡谷”，剥夺了我们的自然光，对我们的健康产生了重大影响。

Zielinska-Dabkowska在接受电子邮件采访时说，除了干扰睡眠，夜间暴露在人造光下还与乳腺癌和结直肠癌有关。她说:“这也是心血管疾病、2型糖尿病、高血压、肥胖和抑郁的一个风险因素。”

有几种方法可以让我们重新控制自己的昼夜节律。

获得晨光

“早上暴露在日光下会对你晚上的睡眠质量产生积极影响，”Zielinska-Dabkowska说。

你的昼夜节律在醒来后的第一个小时对光线非常敏感。她建议，在一天的早些时候接受一些富含蓝色的阳光，最好不要戴太阳镜或隐形眼镜，以最好地激活你的生物钟。

把下午的拿铁换成户外散步

午饭后，身体又会产生褪黑激素。一些文化接受褪黑素产生的困倦，并鼓励午睡。其他文化则用茶或咖啡来应对。

然而，阳光可以阻止褪黑素告诉你睡觉。一项针对大学生的研究表明，即使是在下午早些时候接触人造蓝光，也不仅能改善午餐后的困倦，还能提高记忆力。

重新考虑家居照明

把你的办公桌移到白天光线最自然的地方。

睡前至少三小时将所有灯光调暗。

灯光要柔和，不要有蓝色。2009年，新南威尔士州和昆士兰州禁止销售白炽灯泡，为LED灯和智能灯泡铺平了道路，这些灯泡可以被编程为白天更蓝，晚上更红。

“光源的位置也很重要，”Zielinska-Dabkowska说。她建议，避免头顶照明，把灯放在离地面较低的地方或桌子上，用遮光罩避免直视光源。

更改手机设置

避免睡前看屏幕，但因为这并不总是发生，所以在你的iPhone上打开“夜班”设置或在安卓手机上打开“蓝光滤光片”来调整晚上屏幕的颜色。

“这些特征并不能完全减少蓝色波长，”Zielinska-Dabkowska警告说，但它们“减轻了这些设备的一些影响”。

在黑暗中睡觉

专家建议，睡觉时房间的亮度不要超过1勒克斯——相当于距离眼睛1米的蜡烛。如果你的房子外面有很多光污染，试试戴上睡眠面罩或遮光窗帘。

我想让我的病人知道的

尽管褪黑素在美国很容易买到，但在澳大利亚只有凭处方才能买到。如果你患有失眠症，在尝试吃药之前，先和你的医生谈谈认知行为疗法——这是我们的一线建议，因为它可以解决你无法入睡的潜在原因，而不是针对症状的药物。

Trisha S. Pasricha是马萨诸塞州总医院(Massachusetts General Hospital)的医生，哈佛医学院(Harvard Medical School)的医学讲师，也是一名医学记者。

华盛顿邮报》