问:我有睡眠问题。我每天都在室内的办公室里工作,经常天黑了才回家。多出去走走对我的睡眠有帮助吗?
A:一天中至少有一部分时间呆在户外可以帮助你睡得更好。早点晒太阳,下午出去散步,睡前至少三小时减少蓝光,在黑暗中睡觉,以改善你的睡眠。
光线会影响褪黑激素,一种帮助调节睡眠的激素。即使在一些对光线没有知觉的盲人身上也会如此。
研究人员很快发现了原因:我们的视网膜含有特殊的细胞,这些细胞对波长在460纳米左右的光或蓝光非常敏感。
天亮的时候,太阳升起的蓝光会触发视网膜细胞,向我们的大脑发出停止褪黑激素分泌的信号。后来,随着环境变暗,蓝光被夕阳的暖色调所取代,褪黑素又开始上升,让我们进入睡眠。
科学家推测,蓝色之所以重要,是因为在海洋生物中,视网膜上感知光线的细胞首先进化而来,在海洋生物中,蓝色波长更容易穿透水面。
人类的眼睛是根据这些自然光线条件进化而来的,但是电灯——1880年托马斯·爱迪生申请了白炽灯泡的专利——打乱了我们的昼夜周期。现代社会开始晚睡,在室内工作更长时间,并在一个连续的晚上睡觉,而不是两班倒,被称为双相睡眠(这曾经是一种现象)。
我们现在在晚上不断地暴露在蓝光下,从家里和办公室的荧光灯,到高峰时段指引我们前进的路灯和车头灯,以及我们躺在床上盯着的屏幕和智能手机。
这影响了我们的睡眠。澳大利亚公共卫生协会将睡眠描述为“社会福祉的关键指标”,光污染是导致该国睡眠问题的因素之一。
波兰格但斯克理工大学的灯光设计师兼建筑学助理教授卡罗琳娜·齐林斯卡-达科科夫斯卡说,城市摩天大楼的建设造成了“城市峡谷”,剥夺了我们的自然光,对我们的健康产生了重大影响。
Zielinska-Dabkowska在接受电子邮件采访时说,除了干扰睡眠,夜间暴露在人造光下还与乳腺癌和结直肠癌有关。她说:“这也是心血管疾病、2型糖尿病、高血压、肥胖和抑郁的一个风险因素。”
有几种方法可以让我们重新控制自己的昼夜节律。
“早上暴露在日光下会对你晚上的睡眠质量产生积极影响,”Zielinska-Dabkowska说。
你的昼夜节律在醒来后的第一个小时对光线非常敏感。她建议,在一天的早些时候接受一些富含蓝色的阳光,最好不要戴太阳镜或隐形眼镜,以最好地激活你的生物钟。
午饭后,身体又会产生褪黑激素。一些文化接受褪黑素产生的困倦,并鼓励午睡。其他文化则用茶或咖啡来应对。
然而,阳光可以阻止褪黑素告诉你睡觉。一项针对大学生的研究表明,即使是在下午早些时候接触人造蓝光,也不仅能改善午餐后的困倦,还能提高记忆力。
把你的办公桌移到白天光线最自然的地方。
睡前至少三小时将所有灯光调暗。
灯光要柔和,不要有蓝色。2009年,新南威尔士州和昆士兰州禁止销售白炽灯泡,为LED灯和智能灯泡铺平了道路,这些灯泡可以被编程为白天更蓝,晚上更红。
“光源的位置也很重要,”Zielinska-Dabkowska说。她建议,避免头顶照明,把灯放在离地面较低的地方或桌子上,用遮光罩避免直视光源。
避免睡前看屏幕,但因为这并不总是发生,所以在你的iPhone上打开“夜班”设置或在安卓手机上打开“蓝光滤光片”来调整晚上屏幕的颜色。
“这些特征并不能完全减少蓝色波长,”Zielinska-Dabkowska警告说,但它们“减轻了这些设备的一些影响”。
专家建议,睡觉时房间的亮度不要超过1勒克斯——相当于距离眼睛1米的蜡烛。如果你的房子外面有很多光污染,试试戴上睡眠面罩或遮光窗帘。
尽管褪黑素在美国很容易买到,但在澳大利亚只有凭处方才能买到。如果你患有失眠症,在尝试吃药之前,先和你的医生谈谈认知行为疗法——这是我们的一线建议,因为它可以解决你无法入睡的潜在原因,而不是针对症状的药物。
Trisha S. Pasricha是马萨诸塞州总医院(Massachusetts General Hospital)的医生,哈佛医学院(Harvard Medical School)的医学讲师,也是一名医学记者。
华盛顿邮报》